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自由泳教学五个步骤（自由泳教学教程）

lihuayou 2025-01-18 21:20 14 浏览

1、动作要拉长

“水的密度比空气大1000倍，”劳克林说，“所以，最重要的因素是让你的身体(横截面)最小地在水里滑过。”

想象你的头顶到对面池壁有一条直线。沿着这条轴线，你旋转身体，每一次划臂都尽量向前延伸。当你游行时保持你的下背部和腹部肌肉绷紧，这样做会保证推进力来自你的胳膊和腿，而你的腹部就不会像一个老先生那样下垂了。

2、用手臂抓水

游泳的动力来自你的划臂。用整个前臂及手部抓住水，你的前臂和上臂形成直角，划水时保持划水手的宽广、与水的接触面平坦，动作稳定流畅。你的划水效率越高，你获得的动力自然就多。

3、转体不妨大一些

一侧的动作应该从前伸入水的划臂开始的。以右手为例，右手入水，身体旋转，右肩几乎是对着池底。而左侧身体则抬升，左手完成了划水，正准备回到水中。劳克林说，当你的身体一侧处于高位，身体的能量就激发出来了。转体大一点可以提供更充分的动力。

4、保持头部在低位

这是初学者最容易犯错误的地方。因为渴望呼吸到空气，很多游泳者换气时把头抬起，这让整个身体重心失去，结果换气结束后身体砸进水里，动作于是一游一顿。

“我基本上是盯着池底。”菲尔普斯说。这个技巧不仅减少阻力，而且保持你的躯干挺拔，也减少你的颈部和下背部的紧张。

5、找到滑行的路径

游自由泳，其实动作频率低点更好。降低动作的频率，有利于你找到滑行的感觉，提升每一次动作的效率。优秀的选手，比如菲尔普斯可以在七个动作(两手各划一次算一个动作)游过23米的泳池。作为初学者，你可以尝试让你的动作少于20次。感受并充分利用身体滑行。

6、拖动你的脚

“如果你打水很好，那么你是一个很好的泳手。”菲尔普斯说。让脚像尾巴一样的秘诀就是：腿要绷紧，通过灵活的打腿，推动你前进。如果你的脚不能灵活地弯曲，那就买一套短脚蹼，通过练习可以增加脚部的灵活性。

7、不要浪费你的呼吸

当你的头接近水面时大口呼出空气，吐掉所有的空气，不要留下“存货”。这样当你的嘴露出水面时立即可以吸入大口空气。

通过慢镜你可以发现，高水平的选手换气时嘴部只有一半在水面上。教练表示，嘴巴露出一半不会减少空气吸入。练习这个技巧肯定会呛水，但只要够努力，你就可以掌握。

最开始都只会一边换气，但接下来要学两边都会换气。总是在同一侧的换气会让你的脖子和肩膀肌肉负担加重。通常的练习有，划手三下换一次气。

1.身体平衡的技巧：包括前后平衡和左右平衡，保持在游自由泳的时候身体要在一条水平线上，也就是要做好身体伸展。

2.做好流线型，以减少游进时的阻力，左右平衡主要是通过打腿和转体来控制。

3.呼吸的技巧：有规律的呼吸才能让自由泳游得更顺畅，更远，最好是能够掌握双边换气的技巧。

4.划水的技巧：自由泳的前进动力主要是来自于划水，通常划水的方式是屈肘划水，加速推水和直臂划水。

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